Zuckerfrei Tag 39: Avocado gefüllt mit Rühreiern

Ein einfaches und schnelles Frühstücks- oder Mittagsrezept voller guter Fette – die lange Satt machen! 


Zutaten pro Person

1 Ei
2 TL Mandelmilch (oder eine andere Milch nach Belieben)
1 TL Olivenöl
1 kleine Avocado oder 1/2 große Avocado
1 Prise Meersalz
1 Prise Chili-Flocken

Zubereitung:

In einer kleinen Schüssel Ei und Milch verrühren.
Öl in einer Pfanne erhitzen, die Eimischung hinzufügen und garen bis das Ei gestockt ist dabei mehrmals umrühren.
Die Avocado in zwei Hälften schneiden und den Kern entfernen.
Die Avocado mit den Rühreiern füllen und nach Belieben mit Meersalz und Chili-Flocken garnieren.

Zuckerfrei Tag 37: Veganes Ananas-Curry mit Cashewnüssen

Ein mildes und leichtes Curry für den Frühling und Sommer. Ein fruchtiges Curry mit Ananas und Cashewnüssen, dass glutenfrei, zuckerfrei und laktosefrei super für Vegetarier, Veganer und Flexitarier geeignet ist! 

Zutaten 

275 Gramm frische Ananas (etwa eine halbe Ananas)

200 ml Kokosmilch (zuckerfrei)

200 gr Karotten

200 gr Süßkartoffel

2 Paprika (am besten rot und gelb)

150 gr Kirschtomaten

1 rote Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)

1 Esslöffel Kokosöl

1 Esslöffel mildes Currypulver

1 handvoll frische Petersilie

1 Handvoll Cashewnüsse

Zubereitung

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Die Tomaten in zwei Hälften schneiden und Karotten, Süßkartoffel und Paprika würfeln. Dann in einer großen tiefe (Wok) Pfanne das Kokosöl erhitzen. Knoblauch und Zwiebel anbraten, bis sie leicht glasig sind, und dann Ingwer und Currypulver hinzufügen. Nach einer Minute das Gemüse hinzugeben und einige Minuten braten.

Dann die Kokosmilch hineingießen und etwas Wasser hinzufügen, bis das Gemüse bedeckt ist. Dann einen Deckel auf die Pfanne und das Gemüse in 10-15 Minuten bissfest köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Ananas in Würfel schneiden.

Wenn das Gemüse fast bissfest ist, den Deckel von der Pfanne nehmen und die Sauce etwas einkochen lassen. Die Ananas hinzugeben und mit einer handvoll frischer Petersilie und einer Handvoll Cashew Nüssen bestreuen.

Zuckerfrei Tag 35: Zuckerrteies Fudge mit Erdnussbutter & Datteln

Unser Tipp von Zuckerfrei-Expertin Saskia: “Dieser zuckerfreie Fudge ist göttlich (und ich meine natürlich frei von raffiniertem Zucker ….) Er schmilzt fast im Mund! Besonders für echte Erdnussbutterliebhaber ein Genuss und innerhalb von 10 Minuten fertig. Nur die Kühlzeit muss man natürlich abwarten 😉 Ich esse fast jeden Tag Erdnussbutter, und mein Sohn ist auch ein großer Fan! Ich verwende zuckerfreie Erdnussbutter aus dem Bioladen. Achte beim Kauf genau auf auf die Zutaten, denn oft werden Zucker und (Palm)Fette hinzugefügt die man am besten vermeidet.”

Zutaten 

10 frische Datteln

4 Esslöffel Kokosöl

1 Teelöffel Vanille-Extrakt (wählen Sie eine zuckerfreie Version z. B. aus dem Reformhaus)

1 Prise Salz

3 Esslöffel zuckerfreie Erdnussbutter

Zubereitung 

Datteln zusammen mit Kokosnussöl, Vanille und einer Prise Salz in der Küchenmaschine verarbeiten. Wenn es gut vermischt ist, die Erdnussbutter hinzufügen. Tipp: nicht zu lange laufen lassen, da sich dann das Kokosöl absetzen könnte.

Die Mischung dann in eine kleine, flache Backform, die mit Backpapier bedeckt ist, geben und für 1 Stunde oder mehrer in den Gefrierschrank stellen. Dann in schöne gleichmäßige Stücke schneiden.

Zuckerfrei Tag 33: Gesunder Apfelstreuselkuchen mit Hafermehl

Für eine Springform von ca. 20 cm Ø

Für den Teig

    200 Gramm Haferflocken

    50 g Kokosnussöl

    60 ml ungesüßte Mandelmilch

    2 EL gemahlene Leinsamen

    4 EL warmes Wasser

    2 EL Sirup z.B. Yacon-Sirup oder Reissirup

    ½ TL Ceylon-Zimt

    eine Prise Himalayasalz

    eine Handvoll Pekannüsse

Für die Apfelfüllung

    3 rote Äpfel

    eine Handvoll Rosinen

    1 EL Zitronensaft

    3 EL Sirup, z.B. Yacon-Sirup oder Reissirup

    2 Teelöffel Keksgewürz

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Springform mit etwas Kokosöl einfetten.

Mischen Sie Leinsamen und Wasser und lassen Sie die Mischung einige Minuten quellen, bis sie eindickt.

Haferflocken in eine Pfanne mit guter Antihaftbeschichtung geben und einige Minuten rösten bis sich ein aromatischer Geruch bildet.

Haferflocken mit der Leinsamen Mischung in die Küchenmaschine geben, sofort Kokosöl, Mandelmilch, 2 Esslöffel Yaconsirup, Zimt und eine Prise Salz hinzufügen und vermischen bis sich ein Teigball bildet. 

Den Teig aus der Küchenmaschine nehmen und dritteln. Etwa 2/3 davon in die gefettete Springform drücken und einen erhöhten Rand bilden.

Die Äpfel schälen und in kleine Würfel schneiden, mit den anderen Zutaten für die Apfelfüllung mischen und auf dem Kuchenboden verteilen. 

Zum Schluss die Pekannüsse mit der restlichen Teigmischung in die Küchenmaschine geben, gut vermischen und als Streusel über den Kuchen verteilen. Den Kuchen für 35-40 Minuten im Ofen bei 180° backen, bis die Oberseite schön braun wird. Den Kuchen aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen, damit er beim Schneiden die Form behält. 

Zuckerfrei Tag 31: Gebratener Fenchel & Süßkartoffel mit roten Zwiebeln und Minze

Dieses Rezept mit geröstetem Fenchel, Süßkartoffel und roter Zwiebeln ist super einfach und dennoch unglaublich geschmackvoll. Tipp von unserer Zuckerfrei-Expertin Saskia: “Das geröstete Gemüse beträufel ich mit einer würzigen Vinaigrette-Dressing aus Sonnenblumenkernen, Zitronen- und Balsamico-Essig. Und dazu die frische Minze aus meinem Garten. Ich bin so glücklich, dass in meinem Garten viele frische Kräuter wachsen! Ein Büschel frische Minze oder Rosmarin kann ein Gericht einfach aufhellen.” Um länger satt zu bleiben kannst du das Gericht auch ergänzen, z.B. mit Quinoa oder Hirse, oder mit einem schönen hausgemachten Bohnenburger dazu. 

Zutaten 

für 3 Personen

1 große Süßkartoffel (oder 2 kleine, ca. 500 g insgesamt)

1 große Fenchelknolle

1 rote Zwiebel

2 EL Olivenöl

frisch gemahlener Pfeffer und Salz

1 handvoll frische Minze zum garnieren

 

Für die würzige Vinaigrette

1 EL Olivenöl

2 EL Sonnenblumenkerne

1/3 TL Paprikapulver

1 Prise Chili-Flocken

1 EL Balsamico-Essig

1 EL Zitronensaft

 

Zubereitung

Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffel schälen und Streifen schneiden. Dann die Fenchelknolle in zwei Hälften hacken, den harten Kern entfernen und den Rest in dünne Stücke schneiden. Das feine Grün der Fenchelknolle am besten aufheben und später als Garnitur verwenden. Zum Schluss die rote Zwiebel schälen und achteln.

Das Gemüse auf zwei verschiedene Ofenroste oder Bleche (ausgelegt mit Backpapier) verteilen. Am besten die Süßkartoffel separat vom Fenchel garen, da diese etwas länger als der Fenchel und die roten Zwiebeln im Ofen sein müssen. Das Olivenöl darüber träufeln und mit etwas frisch gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken.

Das Gemüse ca. 25-35 Minuten lang im Ofen backen, bis alles gut dunkelbraun ist. Inzwischen die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne mit einem Löffel Olivenöl goldbraun anbraten. Dann die  Paprika und Chili-Flocken hinzufügen und kurz mit anbraten. Mischung etwas abkühlen lassen und dann den Balsamico-Essig und den Zitronensaft unterrühren.

Alles Gemüse in einer Schüssel zusammenmischen und das Sonnenblumenkern-Dressing hinzufügen. Das Gericht mit einer Handvoll frischer Minze und dem frischen, feinen Grün des Fenchels garnieren.

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei-Expertin Saskia Koopman. 

Zuckerfrei Tag 29: Schwarze-Bohnen-Brownie mit Rosinen

Tipp von unserer Zuckerfrei-Expertin Saskia für euch: “Während ich gerade noch die letzten Stückchen Bohnen Brownie aufesse, tippe ich das Rezept hierfür schon mal für euch. Und obwohl ich weiss, dass einige von euch vielleicht schon mal einen Brownie mit schwarzen Bohnen gegessen haben, dann wahrscheinlich gesüsst mit Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Und dieser? Dieser beinhaltet nur Rosinen, keinen anderen Zucker!”

Zutaten 

Für 8-10 Brownies

200 gr schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült

150 gr Sultana Rosinen

2 Eier

2 EL Kakaopuder

2 EL Kakao-Nibs (oder ersetze diese durch einen Löffel Kakaopuder)

2 EL Kokosoöl

1 TL Vanille-Extract (zuckerfrei)

Eine bisschen Salz

1 TL Backpulver

1 EL Zitronensaft

Zubereitung

Den Ofen auf 175 Grad vorheizen. Die Zutaten auf hoher Stufe in einer Küchenmaschine vermischen. Schütte den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Brownieform oder in eine kleine Kuchenform.

Backe den Brownie dann im Ofen für 25 bis 30 Minuten. Die Backzeit kann per Ofen ein bisschen unterschiedlich sein, beobachte den Brownie darum während der letzten Backminuten. Kontrolliere mit einem Zahnstocher ob der Brownie auch von innen gar ist. Wenn der Zahnstocher sauber aus dem Brownie gezogen werden kann ist dieser fertig!

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.

 

Zuckerfrei Tag 27: Gefüllte Spitzpaprika mit Kurkuma-Couscous

Gefülltes Gemüse lässt so leicht zubereiten und ist als Grundlage einer Mahlzeit einfach gesund. Die Füllung ist durch das Kurkuma angenehm würzig und macht durch die schwarzen Bohnen lange satt. Ein gesundes Mittagessen muss nicht so schwer sein! Dieses Rezept reicht für zwei Personen als Hauptgericht oder  für 4 Personen mit jeweils einer halben Paprika pro Person als Vorspeise oder Beilage. Natürlich wird dieses Rezept wieder mit Vollkorncouscous zubereitet, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten. Wenn dein Bauch jedoch besser auf normalen Couscous oder Reis reagiert, kannst du diesen natürlich ersetzen.

Zutaten

für 2 Personen (als Hauptgericht) oder 4 Personen (als Vorspeise)

2 große rote Spitzpaprika

60 g Vollkorncouscous (Dinkel)

50 g schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült

50 g Feta

2 Esslöffel Sonnenblumenkerne

1 großer Teelöffel Kurkuma

1/2 Teelöffel Kreuzkümmelsamen

1 gute Prise Pfeffer und Salz

optional eine handvoll frischer schnittlauch

Olivenöl oder Speiseöl zum Einfetten

Zubereitung

Die Auflaufform mit etwas Fett einfetten und den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Dann die Paprika in zwei Hälften schneiden und die Samen entfernen. Für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie weich sind.

Inzwischen die Füllung vorbereiten. Couscous gemäß den Anweisungen auf der Packung zubereiten. Kurkuma, Kümmel, Pfeffer und Salz in den Couscous rühren. Den Feta in Würfel schneiden und mit den schwarzen Bohnen mischen, dann 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne in den Couscous geben.

Dann den Couscous mit einem Löffel in die Paprika füllen und die restlichen Sonnenblumenkerne darüber streuen. Die Auflaufform weitere 10 Minuten in den Ofen stellen. Die gefüllten Paprikaschoten vor dem Servieren mit einer Handvoll frischem Schnittlauch bestreuen.

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.

 

Zuckerfrei Tag 25: Vegane Erdbeer & Schokoladentörtchen – Raw

Tipp von unserer Zuckerfrei-Expertin und Kochbuchautorin Saskia: “Ob ich einen Kuchen für jemanden vorbereiten kann, der auf raffinierten Zucker verzichten möchte? Ja, das mache ich gerne! Mit vielen leckeren Nüssen, saftigen Datteln, gefrorenen Erdbeeren, ein paar Gewürzen und meiner geliebten Küchenmaschine gelingt der Kuchen ganz schnell. Dann ab ins Gefrierfach und schon kann man diese leckeren und veganen Erdbeer & Schokoladen Törtchen servieren. Perfekt!”

Wenn du die Törtchen eine halbe Stunde vor dem Verzehr aus dem Gefrierschrank nimmst wird aus der rosa Füllung eine Art weiche Erdbeer-Käsekuchenfüllung – aber ohne den Käse! Das macht die Törtchen nicht nur laktosefrei, sondern auch glutenfrei und absolut vegan. 

Für 2 vegane Törtchen

Geräte

Küchenmaschine, 2 kleine Kuchenförmchen (10 cm Durchmesser)

Zubereitungszeit

20 Minuten + 2 Stunden Gefrierzeit

 

Zutaten für den Boden:

40 g Walnüsse

25 g Kokosraspeln

1 TL rohen Kakao

2 grosse Datteln

 

Zutaten für die Erdbeer-Cashew Füllung:

45 g rohe Cashewnüsse, eingeweicht in einer Schüssel mit Wasser

45 g Erdbeeren (frisch oder tiefgefroren)

1/2 EL Kokosöl

1 EL Zitronensaft

2 grosse Datteln

1/2 TL Vanillepulver, zuckerfrei (oder ¼ TL Vanillemark)

10 bis 20 ml pflanzliche Milch (z.B. Hafermilch)

Optionele Toppings: Erdbeeren und Kokosflocken

 Zubereitung 

Mahle die Zutaten für den Boden in einer Küchenmaschine fein. Wenn die Mischung nach dem mahlen nicht von selbst aneinander klebt, füge einen Teelöffel pflanzliche Milch hinzu und vermische dann noch einmal alles gründlich.

Die 2 Kuchenformen mit Backpapier auslegen und die Mischung für den Boden auf die 2 Formen verteilen. Drücke die Mischung gut an. Stelle die Kuchenformen dann für kurze Zeit in das Gefrierfach, sodass der Boden ein bisschen fest werden kann während du die Füllung machst.

Gieße die eingeweichten Cashewnüsse ab und mische diese mit den anderen Zutaten für die Füllung in der Küchenmaschine. Beginne erst mit 10 ml Milch und füge, je nach gewünschter Struktur der Füllung eventuell noch ein bisschen mehr Milch zu. Die Füllung soll schön glatt werden. Am besten kannst du die Küchenmaschine erst ein paar Minuten auf dem höchsten Stufe laufen lassen, es kann nämlich etwas dauert bis die krümeligen Nüssen zu einem glatten Teig werden.

Gebe die Füllung nun in die Kuchenformen. Jetzt kann du eventuell die Törtchen noch mit geraspelten Erdbeerstückchen. Stelle dann die Törtchen für mindestens 2 Stunden in den Gefrierschrank. 

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.

 

Zuckerfrei Tag 23: Kokosnuss-Suppe mit Zitronengras, Ingwer und rotem Pfeffer

Hoffentlich findest du Zitronengras in deiner Gegend … denn dann kannst du mit dieser ziemlich einfachen, aber leckeren Kokossuppe beginnen. Und es geht vor allem wieder schnell, denn man muss den Knoblauch, den Pfeffer und den Ingwer nicht vollständig hacken – einfach alles zusammen in einer Küchenmaschine oder mit einem Stabmixer zerkleinern. 

Zutaten 

für 5-6 Personen

Gewürzmischung

1 TL Kreuzkümmelsamen, ganz

2 TL Koriandersamen, ganz

1 Stiel Zitronengras

2 cm Ingwerstück

3 Knoblauchzehen

1 Teelöffel roter Pfeffer

Saft von 1 Limette

1 oder 2 rote Chilischoten (abhängig davon, wie scharf die Suppe sein soll)

2 EL Sojasauce (zuckerfrei, z.B. von Kikkoman oder Terrasana)

Weitere Zutaten für die Suppe

1 EL Kokosöl

1/2 Brokkoli

1 roter Pfeffer

1 Pak Choi 

100 g Sojasprossen

400 ml Vollfett-Kokosmilch 

1/2 TL Meersalz

200 g Champignons 

250 g braune Reisnudeln

Zum Garnieren: 1 Frühlingszwiebel und einen Löffel (schwarzer) Sesam

Zubereitung

Beginnen Sie mit der Gewürzmischung: den Koriander und den Kümmel in einer trockenen Pfanne anrösten, bis die Gewürze gut riechen. Die holzigen Zitronengrasstücke klein hacken, Ingwer und Knoblauch schälen. Dann alle Zutaten zu einer halbwegs glatten Gewürzpaste mit Hilfe einer Küchenmaschine oder Stabmixer zerkleinern.

Einen Topf mit Wasser erhitzen, und sobald das Wasser kocht, Reisnudeln hinzufügen und nach Packungsanweisung garen. 

Den Broccoli in kleine Röschen hacken und Paprika und Pak Choy in Streifen schneiden. Das Gemüse gut waschen.

Kokosöl in einem großen Wok erhitzen und die Gewürzpaste, Broccoli, Paprika, Sojasprossen und weiße Teile des Pak Choi hinzufügen. 5 Minuten anbraten.

In den Wok 500 ml heißes Wasser, die Dose Kokosmilch und Meersalz geben. In der Zwischenzeit die Pilze in einer anderen Pfanne braten. 

Zum Schluss die grünen Teile des Pak Choi in die Kokossuppe geben und noch eine Minute köcheln lassen und dann noch einmal abschmecken. 

Erst die Reisnudeln in die Teller geben und dann die Suppe darüber gießen. Die Pilze dann in die Suppe geben und nach Belieben mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen.

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.

Zuckerfrei Tag 21: Erdnussbutter Eiscreme mit Kakaonibs

Wenn die Sonne scheint  ist einfach die perfekte Ausrede, um Eis selbst zu machen. Und diese Erdnussbutter Eiscreme ist wirklich einfach zuzubereiten und man kann innerhalb von 5 Minuten schlemmen (Vorausgesetzt, du hast einige Bananen im Gefrierschrank. Dann kannst du sofort loslegen 🙂 

Bananen die bereits dunkle Stellen haben und nicht mehr perfekt aussehen sind perfekt geeignet und können einfach in großen Stücken eingefroren werden. Die Cremigkeit dieser Eiscreme kommt durch die Bananen – man kann auch zusätzlich rote Früchten verwenden, aber diese Kakao-Erdnussbutter Eiscreme ist einfach am leckersten!

Zutaten 

für zwei Portionen

2 gefrorene Bananen, reif 

1 großer Esslöffel zuckerfreie Erdnussbutter mit Nussstückchen 

1 Esslöffel Kakaonibs (diese werden aus Kakaobohnen, d.h. aus dem Rohkakao gewonnen. Sie entwickeln ein leckeres, herbes Aroma. Kakaonibs sind eine der ursprünglichsten Formen des Kakaos) 

Zubereitung 

Die gefrorenen Bananen in einer Küchenmaschine zu einer cremigen Masse zerkleinern. Dann die Erdnussbutter dazugeben und gut  vermischen. Zuletzt die Kakaonibs hinzufügen. Zum Eis kann man eine Kugel Erdnussbutter servieren und alles mit ein paar Kakaonibs dekorieren. 

Dies ist ein Rezept unser Zuckerfrei-Expertin Saskia Koopman