Was für Rezepte gibt es in unserer Challenge?

Einerseits haben wir Rezepte für Snacks und Desserts, die ohne zugesetzten raffinierten Zucker zubereitet werden. Hier geben wir euch auch Tipps wie man mit natürlicher Süße Zucker vermeiden kann, z.B. mit natürlichem Sirup, Honig oder Früchten

Zudem haben wir Rezepte für euer Mittag- und Abendessen ausgesucht, die alle vegetarisch sind und zudem Gewürze enthalten, die das Verlangen nach Süßem verringern können. Die Gemüsesorten und Beilagen in den Rezepten helfen lange Satt zu bleiben und keinen Heißhunger zu bekommen.

Da unser Firmenhauptsitz im schönen Amsterdam liegt haben wir für unsere Zuckerfrei Rezepte mit Saskia Koopman zusammengearbeitet - Saskia ist eine niederländische Expertin für zuckerfreies Kochen und Lebensweise. Sie hat eine Leidenschaft für gesunde Lebensmittel, kann aber auch mal Panckes, Pizza und Schokolade genießen - immer mit gesunden Rezepten! Auf ihrem Foodblog "Blij Suikervrij" - übersetzt: glückliich zuckerfrei - könnt ihr noch mehr ihrer Rezepte entdecken - dabei kann euch Google Translate etwas helfen www.blijsuikervrij.nl ;-)

Im Wechsel posten wir für euch jeden Tag ein zuckerfrei Rezept und eine Meditation für euch - hier also die ersten 2 für euch!. Auf unserem Blog findest du in Kürze alle Rezepte und Meditationen sowie unseren Challenge Kalender zum runterladen und ausdrucken.



Tag 1 der Challenge
Spinat-Ricotta-Tarte mit Süßkartoffel


Kochen ohne Zucker mag nach viel Arbeit klingen, aber diese Spinat-Ricotta-Tarte mit Süßkartoffel beweist das Gegenteil. Hier wird kein Blätterteiggebäck verwendet. Die Zubereitung ist unglaublich schnell und danach kannst du den Ofen den Rest der Arbeit machen lassen! Dieses Rezept ist eine Variante mit Ricotta und Cannelloni-Bohnen (weiße Bohnen). Du kannst die Tarte auch vegan machen, indem du doppelte Portion Bohnen verwendest und die Ricotta weglässt. Wenn du keine Bohnen magst, kannst du auch die doppelte Portion Ricotta verwenden.






Zutaten
Für eine mittelgroße Tarte (4-6 Portionen)

200 g frischer Spinat
500 g Ricotta
1 Dose Cannelloni-Bohnen (beachte die Zutaten, wähle Sie eine zuckerfreie Variante)
6 Eier
eine Hand voll frische Petersilie
6 Blätter Salbei
eine gute Prise Salz
eine gute Prise Muskatnuss
1 mittelgroße Süßkartoffel

Geräte
Küchenmaschine zum zerkleinern
Backform

Zubereitung Ofen auf 160 ° C vorheizen. Die weißen Bohnen abgießen und mit Wasser abspülen. Petersilie und Salbei fein hacken. Dann in einer Küchenmaschine Eier, Ricotta, Bohnen, Spinat, Petersilie, Salbei, Salz und Muskatnuss mischen. Die Maschine einige Sekunden laufen lassen (mit der niedrigsten Einstellung beginnen) bis alles gut vermischt ist und die Spinatblätter in kleine Stücke zerkleinert sind. Eine Backform mit Backpapier auslegen und die Mischung aus der Küchenmaschine hineingeben.

Dann die Süßkartoffel schälen und mit dem Schäler in dünne Streifen schneiden. Die Süßkartoffel Streifen mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. Für eine schnelle Tarte einfach die Süßkartoffel Streifen auf die Tarte Mischung legen - diese sinken beim Backen automatisch hinein. Wenn du etwas mehr Zeit hast, kann du (so wie ich es auf dem Foto gemacht habe) die Streifen schön in Kreisen auf der Tarte Mischung platzieren.

Den Kuchen 1 Stunde und 15 Minuten bei 160 ° C backen lassen. 




Tag 3 der Challenge
Smoothie-Bowl (Schüssel) mit Brombeeren und Kokosmilch-Kefir


Hier das Smoothie-Bowl Rezept und unterhalb das Kokosnussmilch-Kefir Rezept zum selber machen: wenn man selber Kokosmilch-Kefir macht, ist es auch wichtig zu wissen wie man diesen am besten verwenden kann. Am besten beginnt man langsam mit der Verwendung im Alltag - dann kann sich einerseits der Darm an diesen neuen “Bakterien Schub” aus dem Kefir gewöhnen und man kann sehen ob man diesen lieber zum Frühstück mit Obst oder lieber pur genießt. Ich verwende gerne Kokosmilch-Kefir weil die Kombination aus verschiedenen guten Fetten helfen kann die schnelle Zuckeraufnahme aus den Früchten zu verlangsamen.




Zutaten
Für 1 Schüssel

80-100 ml hausgemachter Kokosnussmilch-Kefir (abhängig von der Dicke des Smoothies)
(das Rezept steht nochmal unterhalb)
1 reife Banane
eine Handvoll Brombeeren (frisch oder gefroren)
1 EL Kokosöl
1 EL Kokosraspeln/-flocken
1 TL Maca-Pulver (dies ist optional, wenn du “Superfoods” magst)
Toppings nach Wahl: z.B. Chiasamen, Quinoa und Kokosflocken

Geräte
Küchenmaschine zum zerkleinern

Zubereitung
Alle Zutaten zu einem glatten Smoothie pürieren und in eine kleine Schüssel geben. Nach Belieben mit Toppings garnieren. Du kannst den Smoothie natürlich auch mit etwas Pflanzenmilch oder Kokosnussmilch-Kefir verdünnen und aus einem Glas trinken. Langsames Essen und Kauen können aber dabei helfen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen zu lassen, als wenn man alles auf einmal trinkt.


Rezept für Kokosnussmilch-Kefir

Zutaten
1 Liter reine Kokosmilch oder Kokosnussreismilch
optional: 1 EL Johannisbrotkernmehl (für etwas dickeren Kefir)

Geräte
Einmachgläser / Einweckgläser

Zubereitung
Einmachgläser (und Deckel) mit kochendem Wasser spülen. Dann Kokosmilch (bei Raumtemperatur) hinein gießen. Beutel mit Kefirkörnern (und optional das Johannisbrotkernmehl) hinein streuen und alles mit einem (sauberen) Holzlöffel umrühren. Gläser zuschrauben und an einem relativ warmen Ort (vorzugsweise über 20 Grad) stellen. Nach 24 Stunden den Fermentationsprozess stoppen indem du die Gläser in den Kühlschrank stellst. Der Kokosnussmilch-Kefir wird im Kühlschrank etwas dicker.

Wenn du es etwas saurer magst, kannst du es nochmal 24 Stunden (also insgesamt 48 Stunden) bei Raumtemperatur aufbewahren. Fertig!  





Tag 5 der Challenge
SÜßKARTOFFELN MIT WÜRZIGEN KIDNEYBOHNEN UND JOGHURTSOßE


Ofenkartoffel - jedoch mit Süßkartoffel anstelle von normalen Kartoffeln. Die würzige Bohnenfüllung und der Koriander verleiht dem Gericht eine mexikanische Note und die frische Knoblauch-Joghurt-Soße rundet das Rezept ab. Dieses Gericht kann man auch sehr gut aus Restgemüse zubereiten. Du kannst dieses Rezept übrigens auch vegan herstellen: ersetze die Joghurtsauce durch eine leckere Guacamole. Oder probier das Gericht auch einmal mit Kichererbsen und Ziegenkäse. Rezept von unserer Challenge Partnerin und Zuckerfrei-Expertin Saskia Koopman - www.blijsuikervrij.nl.





Zutaten
2 große Süßkartoffeln
1 rote Zwiebel
1 Dose Kidneybohnen
1 Dose Mais
1 rote Paprika
Gewürzmischung aus süßer Paprika, Salz und Pfeffer, Chilipulver und Kreuzkümmel

Für die Knoblauch-Joghurt-Soße
8 Esslöffel griechischer Joghurt (10% Fett)
1 Knoblauchzehe
3 Esslöffel frischer Koriander (oder Petersilie)
Salz und Pfeffer

Zubereitung

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Dann die Süßkartoffeln mit einer Gabel einstechen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Das Blech für 55 bis 60 Minuten in den Ofen schieben. Wenn du mit einer einfach in die Kartoffeln stechen kannst, sind die Kartoffeln fertig!

In der Zwischenzeit die würzigen Bohnen zubereiten: Zwiebeln schälen und klein schneiden. Die rote Zwiebel in einem Olivenöl glasigen anbraten und dann die Paprika dazu geben. Bohnen und Mais abgießen und am besten gut unter fließendem Wasser abspülen und dann in die Pfanne geben und gut erwärmen. Die Kräuter hinzufügen und kurz mitbraten.

Für die Joghurt-Sauce die Knoblauchzehe schälen und mit einer Knoblauchpresse in den Joghurt drücken. Salz, Pfeffer und frischen Koriander oder Petersilie untermischen.

Wenn die Süßkartoffeln fertig sind, halbieren und auf einem Teller mit Bohnen und der Joghurt-Soße servieren. Nach Belieben mit frischer Petersilie oder Koriander garnieren.





Tag 7 der Challenge
ANANAS CHIA-PUDDING MIT MINZE & VANILLE


Rezept von unserer Challenge Partnerin und Zuckerfrei-Expertin Saskia Koopman - www.blijsuikervrij.nl.

Unsere Zuckerfrei-Expertin Saskia: "Perfektionismus macht es uns manchmal schwer und kompliziert in der Küche. Mein Rat? Macht es euch besonders leicht! Die Zubereitung von Couscous beispielsweise geht besonders schnell und einfach. Ich kombinierte dieses Gericht sehr gerne mit Brokkoli und garniere die Mahlzeit mit Granatapfelkernen - letzteres sieht schön aus und macht es etwas festlich. Der Geschmack und die Farbe der gerösteten Paprikaschote macht auch viel her - hier kannst du für etwas Abwechslung die Paprika auch in der Pfanne mit dem Halloumi anbraten oder die Paprika ganz lassen und mit dem Halloumi füllen.”


Der Pudding ist lecker als frisches Frühstück, aber schmeckt auch gut als nahrhafter Snack zwischendurch bei einem aktiven Tag. Der Pudding ist schnell gemacht, muss allerdings ein paar Stunden kühl stehen. Ein Gericht was man sehr gut am Vorabend vorbereiten kann! Du kannst die Chiasamen auch mit Haferflocken kombinieren und über Nacht ziehen lassen.
Chiasamen sind einer der Superfoods die noch in meinen Vorratsschrank zu finden sind. Es ist einfach um mit den Samen vegan zu backen, weil man Eier durch eine Mischung von Chiasamen und Wasser ersetzen kann. Chiasamen enthalten viele Vitamine, gute Fetten, Kalzium und. Ideal also um diese hier und da in deine Ernährung hinzu zu fügen.

Zutaten
Für 1 Glas

150 ml ungesüßte Mandelmilch (oder Kokosmilch)
150 gr frische Ananas
20 gr Chiasamen (ungefähr 2 el)
eine Messerspitze Vanillemark oder einige Tröpfchen Vanilleessenz ein paar Blättchen frische Minze

Benötigt
Küchenmaschine oder Pürierstab

Zubereitung
Vermische Ananas, Vanille und Mandelmilch in einer Küchenmaschine oder mit dem Pürierstab zu einem glatten Brei. Schütte diesen in eine Schüssel und rühre die Chiasamen unter. Hacke die Minze fein und rühre diese auch in die Mischung. Decke die Schüssel ab und stelle diese für mindestens 2 Stunden, am besten für eine ganze Nacht, in den Kühlschrank zum steif werden.
Serviere den Pudding nach Wunsch mit frischer Ananas, Minze und optional etwas Kokosraspeln.




Tag 9 der Challenge
COUSCOUS MIT HALLOUMI UND LIMETTE


Unsere Zuckerfrei-Expertin Saskia: "Perfektionismus macht es uns manchmal schwer und kompliziert in der Küche. Mein Rat? Macht es euch besonders leicht! Die Zubereitung von Couscous beispielsweise geht besonders schnell und einfach. Ich kombinierte dieses Gericht sehr gerne mit Brokkoli und garniere die Mahlzeit mit Granatapfelkernen - letzteres sieht schön aus und macht es etwas festlich. Der Geschmack und die Farbe der gerösteten Paprikaschote macht auch viel her - hier kannst du für etwas Abwechslung die Paprika auch in der Pfanne mit dem Halloumi anbraten oder die Paprika ganz lassen und mit dem Halloumi füllen.”





Zutaten
für 3-4 Personen

3 rote Paprika
1 EL Olivenöl
120 g Vollkorncouscous
2 EL Rosinen
200 ml Brühe (oder 1/2 TL Meersalz)
400 g Brokkoli
1 EL Olivenöl
1 Limette eine Knoblauchzehe, fein gehackt (oder 1/2 TL Knoblauchpulver) 250 g Halloumi (in Stücke geschnitten)
3 EL Mandeln
1 Bund frischer Koriander
2 EL Granatapfelkerne

Zubereitung
Den Ofen auf 220 Grad vorheizen und die Paprikaschoten waschen. Die Schoten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit Olivenöl beträufeln. Die Paprikaschoten im Ofen 25 Minuten gut bräunen, bis sich die Haut gut ablöst.
In der Zwischenzeit den Couscous mit Rosinen in eine Schüssel geben und mit kochend heißer Brühe übergießen, bis der Couscous gerade bedeckt ist. Kurz umrühren und die Schüssel mit einem Geschirrtuch abdecken.
Dann den Broccoli in Röschen schneiden und in 4 bis 5 Minuten in einer Pfanne mit kochendem Wasser bissfest kochen. (Dämpfen im Dampfkorb ist auch möglich, dauert jedoch etwas länger). Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Limette hinein reiben. Den Knoblauch fein hacken und hinzufügen. Zum Schluss das Halloumi dazugeben und von allen Seiten goldbraun backen. Den Halloumi und den Broccoli aus der Pfanne nehmen und Couscous hineingeben.
Mandeln und Koriander hacken, die Paprikaschoten schälen und in grobe Streifen schneiden. Alles zusammen auf einem Teller anrichten und mit Mandeln und Koriander servieren und mit Granatapfelkernen garnieren.




Tag 11 der Challenge
Schnelle Zimt-Granola aus der Pfanne


Dieses Gericht ist für eine knusprige Müslimischung oder Granola aus der Pfanne - du kannst aber auch Granola im Ofen zubereiten, und dann mit Apfelmus oder Schokolade und Buchweizen kombinieren. Also genug Ideen für Granola Rezepte!



Zutaten
für 4 Portionen

1-2 el Kokosöl
50 gr gemischte Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, etc.)
8 el geröstete Quinoa (dies kannst du bereits fertig kaufen)
4 el Kokosflocken
150 gr Haferflocken
1 el Ceylon Zimt (oder anderen Zimt)
4 el Hanfsamen, geschält
2 el geschrotete Leinsamen
Optional: 1 el Yaconsirup oder einen anderen Sirup
Optional: eine Hand voll Rosinen (oder Maulbeeren, getrocknete Feigen, Aprikosen)

Zubereitung
Nüsse kleinhacken. Erhitze eine Pfanne mit Kokosöl und röste die Nüsse zusammen mit Quinoa und Kokosflocken ungefähr 2 Minuten auf mittlerer Temperatur. Füge dann die Haferflocken und Zimt hinzu und brate alles für eine weitere Minute bei mittlerer Hitze. Optional den Sirup hinzufügen und Herd auf niedrige Temperatur stellen. Pfanne vom Herd nehmen und die Hanfsamen, Leinsamen und eventuell etwas getrocknete Früchte hinzufügen. Verrühre die Mischung gut und füge dann Joghurt oder pflanzliche Milch hinzu. Serviere das Zimt Granola auch gerne mit etwas frischem Obst, zum Beispiel reifer Birne oder Banane.





Tag 13 der Challenge
Zucchini-Haferflocken-Pizza mit Pesto (glutenfrei)



Pizza kann auch gesund sein - wir man etwas Gemüse darin versteckt und der Boden viel Ballaststoffe enthält. Deshalb habe ich eine Haferflocken-Pizza gemacht, und diesmal Zucchini darin versteckt. Diese Pizza ist innerhalb von 30 Minuten fertig auf den Tisch gebracht und somit auch ideal für einen Wochentag! Der Hüttenkäse sorgt für einen dünnen, aber luftigen Boden. Und für eine laktosefreie Variante kann man auch einfach einen laktosefreien Gemüsequark oder Joghurt nehmen. Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.






Zutaten für ein selbstgemachtes Pesto die folgenden Zutaten zu einem glattes Pesto pürieren:
20 g Pecorino
20 Gramm Pinienkerne
1 Knoblauchzehe
20 g frisches Basilikum (nur die Blätter)
6 Esslöffel (extra natives) Olivenöl
Natürlich kann man diese Haferflocken-Pizza auch mit Tomatensauce und Mozzarella zubereiten, aber diese grüne Variante ist mal etwas anderes.

Zutaten für 1 Pizza
60 g Haferflocken
25 g Zucchini, in kleinen Stücken
1 Ei
55 g Hüttenkäse
1 Prise Meersalz

Toppings
2 EL Pesto
1/2 Avocado
1 TL Pinienkerne
Baby-Spinat oder Rucola
Zubereitung
Ofen auf 200 Grad vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Zutaten für den Teig in einem Messbecher mischen und glatt rühren. Die Masse auf das Backblech geben und mit der konvexen Seite des Löffels eine schönen dünnen Teig formen. Den Boden in den Ofen geben und 20 Minuten goldbraun backen. Die Pizza mit Pesto, Avocado und Pinienkernen bestreuen und nach Belieben mit Blattgrün garnieren! Einfach und schnell, diese leckere grüne Haferflocken-Pizza!




Tag 15 der Challenge
Süßes Dinkel-Nussbrot (ohne raffinierten Zucker)



Dieses Nussbrot geht sehr schnell und lässt sich prima vorbereiten. Die Süße dieses Desserts kommt von den reifen Bananen und Datteln und kommt ohne zugesetzten Zucker aus. Zu den süßen Datteln passt am besten der Feuer & Flamme Tee oder der Freude Wecken-Chai Mokka, vielleicht auch als Ersatz für eine Tasse Kaffee? Das Dinkelmehl und die Haferflocken enthalten zudem viele Ballaststoffe und machen lange satt.








Zutaten
120 g Dinkelmehl
70 g Haferflocken
50 g Mandelmehl
3 reife Bananen
3 Eier
5 große frische Datteln, z.B. Medjool Datteln
1 TL Backpulver
1 EL Apfelessig
1 Handvoll Rosinen
1 Handvoll Haselnüsse (Eine Hälfte für den Teig, die andere Hälfte für die Verzierung des Brotes)
1/2 TL Zimt
1 Prise Salz
Kokosöl, zum einfetten der Kuchenform

Geräte
1 Backform, am besten Kastenform

Zubereitung
Ofen auf 160°C vorheizen. Für den Teig in der Küchenmaschine Eier, Bananen und Haferflocken mit hoher Geschwindigkeit verrühren. Datteln entsteinen, in kleine Stücke schneiden, dem Teig hinzufügen und gut verrühren. Folgend Dinkelmehl, Mandelmehl, Backpulver und Apfelessig hinzufügen und zum Schluss Salz, Zimt, Rosinen und die Hälfte der Haselnüsse unterrühren.

Die Kuchenform mit Kokosöl einfetten und den Teig in die Form füllen. Die restlichen Haselnüsse hacken und über den Teig streuen.

Das Nussbrot etwa 40 bis 45 Minuten backen. Zum Ende der Backzeit das Nussbrot öfters kontrollieren und mit der Stäbchenprobe testen.

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.





Tag 17 der Challenge
Minestrone-Suppe mit Kurkuma und Naturreis - Vegan


Dieses Minestrone Rezept hat eine würzigen Basis voller orientalischer Aromen und wird mit Kichererbsen und braunem Reis kombiniert. Es lässt sich gut vorbereiten und man hat tagelang ein gesundes vegetarisches oder veganes Gericht zur Hand: lecker als Mittag- oder Abendessen!


Eine Kurkuma-Suppe ist geschmacksintensiv und sozusagen eine Art “vegane Hühnersuppe” - mit Zwiebeln, Knoblauch und Kurkuma versorgst du deinen Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineralien. Der braune Reis hält lange satt und ist dabei leicht verdaulich. Tomaten und Karottenstücke sorgen für etwas Biss. Anstelle von Kichererbsen kannst du auch Linsen verwenden oder für eine vegetarische Variante Joghurt dazu reichen.








Zutaten
für 4-6 Portionen

1 große Zwiebel
5 Knoblauchzehen
2 cm Stück frischer Ingwer
3 Möhren
100 g Kirschtomaten
eine Tasse Reis, am besten Naturreis
200 g Kichererbsen
2 Teelöffel Kurkuma Pulver
1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen, gemahlen
1 Teelöffel Koriander, gemahlen
1 Teelöffel Meersalz
1 Esslöffel Apfelessig, vegan
1 Prise Salz, nach Geschmack
1 kleine Dose Tomatenmark

Zubereitung
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Zwei Esslöffel Olivenöl oder Kokosnussöl in der einer tiefen Pfanne oder einem Topf erhitzen. Die Zwiebel hineingeben und etwas glasig werden lassen. Dann den Knoblauch und den Ingwer hinzufügen und einige Minuten braten. Währenddessen alle Gewürze unterrühren: Kurkuma, Kümmel und Koriander. Einige Minuten anbraten bis man den Duft der Gewürze in der Nase hat. Dann zwei Liter heißes Wasser, den Apfelessig und das Brühepulver hinzugeben. Gut umrühren. Dies ist die Kurkuma-Bouillon, eine schöne Basis. Die Möhre fein hacken und in die Kurkuma-Bouillon geben. Den braunen Reis und Tomatenpüree dazugeben und zum Kochen bringen. 8 Minuten kochen lassen. Tomaten halbieren und auch in die Pfanne/Topf geben und kurz garen lassen, damit die Tomaten auch weich werden. Zum Schluss die Kichererbsen einrühren. Nach Belieben mit etwas frischem Koriander oder Petersilie garnieren. Guten Appetit!

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.





Tag 19 der Challenge
Joghurt-Muffins mit Zucchini & Haferflocken



Leckere, leicht-süße Muffins - perfekt als gesundes Frühstück, für das Mittagessen im Büro oder als kleine Zwischenmahlzeit.

Der fettreiche griechische Joghurt gibt extra frische und Eiweiss. Die Zucchini ist perfekt geeignet als “verstecktes” Gemüse in all deinen süßen Snacks. Dies ist ein süßes Rezept wofür ihr keine Küchenmaschine braucht. Sehr praktisch wenn ihr lieber nicht so eine Maschine kaufen wollt. Nur nicht vergessen die Zucchini sehr gut auszudrücken, ansonsten werden die Muffins zu flüssig von innen!






Zutaten
für 10 Muffins

90 gr Haferflocken
120 gr Dinkelmehl
25 gr Maulbeeren (oder Rosinen, getrocknete Aprikosen…)
2 tl Backpulver
1 tl Zimt
1 Messerspitze Vanillupuder
1 Prise Salz
1 Ei
1 grosse überreife Banane
100 gr Zucchini
250 gr griechischer Joghurt, 10% Fettgehalt

Geräte
Handmixer, Muffinform

Zubereitung
Erhitze den Ofen vor auf 180 Grad. Hacke die Maulbeeren klein und mische diese mit allen anderen trockenen Zutaten. Rühre das Ei in einer anderen Schüssel mit einem Handmixer schaumig. Zerdrücke die Banane sehr fein und füge diese hinzu. Die Zucchini fein raspeln und diese mit deinen Händen über dem Waschbecken aus drücken, sodass möglichst viel Flüssigkeit austritt. Füge dann die Zucchiniraspel in die Schüssel hinzu und mische die 250 gr griechischen Joghurt unter. Fette Muffinformen gut mit Öl oder Butter ein und verteile die Mischung in die Formen. Backe die Muffins in dem vorgeheizten Ofen für 20 bis 25 Minuten.
Kontrolliere mit einem Zahnstocher ob die Muffins gar sind. Decke dann die Muffins für ein paar Minuten mit Alufolie ab. Lasse sie gut abkühlen.

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.




Tag 21 der Challenge
Erdnussbutter Eiscreme mit Kakaonibs - zuckerfrei!



Wenn die Sonne scheint ist einfach die perfekte Ausrede, um Eis selbst zu machen. Und diese Erdnussbutter Eiscreme ist wirklich einfach zuzubereiten und man kann innerhalb von 5 Minuten schlemmen (Vorausgesetzt, du hast einige Bananen im Gefrierschrank. Dann kannst du sofort loslegen :-) Bananen die bereits dunkle Stellen haben und nicht mehr perfekt aussehen sind perfekt geeignet und können einfach in großen Stücken eingefroren werden. Die Cremigkeit dieser Eiscreme kommt durch die Bananen - man kann auch zusätzlich rote Früchten verwenden, aber diese Kakao-Erdnussbutter Eiscreme ist einfach am leckersten!





Zutaten
für zwei Portionen

2 gefrorene Bananen, reif
1 großer Esslöffel zuckerfreie Erdnussbutter mit Nussstückchen
1 Esslöffel Kakaonibs (diese werden aus Kakaobohnen, d.h. aus dem Rohkakao gewonnen. Sie entwickeln ein leckeres, herbes Aroma. Kakaonibs sind eine der ursprünglichsten Formen des Kakaos)


Zubereitung
Die gefrorenen Bananen in einer Küchenmaschine zu einer cremigen Masse zerkleinern. Dann die Erdnussbutter dazugeben und gut vermischen. Zuletzt die Kakaonibs hinzufügen. Zum Eis kann man eine Kugel Erdnussbutter servieren und alles mit ein paar Kakaonibs dekorieren.

Dies ist ein Rezept unser Zuckerfrei-Expertin Saskia Koopman.




Tag 23 der Challenge
Kokosnuss-Suppe mit Zitronengras, Ingwer und rotem Pfeffer



Hoffentlich findest du Zitronengras in deiner Gegend ... denn dann kannst du mit dieser ziemlich einfachen, aber leckeren Kokossuppe beginnen. Und es geht vor allem wieder schnell, denn man muss den Knoblauch, den Pfeffer und den Ingwer nicht vollständig hacken - einfach alles zusammen in einer Küchenmaschine oder mit einem Stabmixer zerkleinern.  









Zutaten
für 5-6 Personen

Gewürzmischung
1 TL Kreuzkümmelsamen, ganz
2 TL Koriandersamen, ganz
1 Stiel Zitronengras
2 cm Ingwerstück
3 Knoblauchzehen
1 Teelöffel roter Pfeffer
Saft von 1 Limette
1 oder 2 rote Chilischoten (abhängig davon, wie scharf die Suppe sein soll)
2 EL Sojasauce (zuckerfrei, z.B. von Kikkoman oder Terrasana)

Weitere Zutaten für die Suppe
1 EL Kokosöl
1/2 Brokkoli
1 roter Pfeffer
1 Pak Choi
100 g Sojasprossen
400 ml Vollfett-Kokosmilch
1/2 TL Meersalz
200 g Champignons
250 g braune Reisnudeln
Zum Garnieren: 1 Frühlingszwiebel und einen Löffel (schwarzer) Sesam

Zubereitung
Beginnen Sie mit der Gewürzmischung: den Koriander und den Kümmel in einer trockenen Pfanne anrösten, bis die Gewürze gut riechen. Die holzigen Zitronengrasstücke klein hacken, Ingwer und Knoblauch schälen. Dann alle Zutaten zu einer halbwegs glatten Gewürzpaste mit Hilfe einer Küchenmaschine oder Stabmixer zerkleinern.
Einen Topf mit Wasser erhitzen, und sobald das Wasser kocht, Reisnudeln hinzufügen und nach Packungsanweisung garen.
Den Broccoli in kleine Röschen hacken und Paprika und Pak Choy in Streifen schneiden. Das Gemüse gut waschen.
Kokosöl in einem großen Wok erhitzen und die Gewürzpaste, Broccoli, Paprika, Sojasprossen und weiße Teile des Pak Choi hinzufügen. 5 Minuten anbraten.
In den Wok 500 ml heißes Wasser, die Dose Kokosmilch und Meersalz geben. In der Zwischenzeit die Pilze in einer anderen Pfanne braten.
Zum Schluss die grünen Teile des Pak Choi in die Kokossuppe geben und noch eine Minute köcheln lassen und dann noch einmal abschmecken.
Erst die Reisnudeln in die Teller geben und dann die Suppe darüber gießen. Die Pilze dann in die Suppe geben und nach Belieben mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen.

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.





Tag 25 der Challenge
Vegane Erdbeer & Schokoladentörtchen - Raw



Tipp von unserer Zuckerfrei-Expertin und Kochbuchautorin Saskia: “Ob ich einen Kuchen für jemanden vorbereiten kann, der auf raffinierten Zucker verzichten möchte? Ja, das mache ich gerne! Mit vielen leckeren Nüssen, saftigen Datteln, gefrorenen Erdbeeren, ein paar Gewürzen und meiner geliebten Küchenmaschine gelingt der Kuchen ganz schnell. Dann ab ins Gefrierfach und schon kann man diese leckeren und veganen Erdbeer & Schokoladen Törtchen servieren. Perfekt!” 

Wenn du die Törtchen eine halbe Stunde vor dem Verzehr aus dem Gefrierschrank nimmst wird aus der rosa Füllung eine Art weiche Erdbeer-Käsekuchenfüllung - aber ohne den Käse! Das macht die Törtchen nicht nur laktosefrei, sondern auch glutenfrei und absolut vegan.


Für 2 vegane Törtchen

Geräte
Küchenmaschine, 2 kleine Kuchenförmchen (10 cm Durchmesser)

Zubereitungszeit
20 Minuten + 2 Stunden Gefrierzeit

Zutaten für den Boden:
40 g Walnüsse
25 g Kokosraspeln
1 TL rohen Kakao
2 grosse Datteln

Zutaten für die Erdbeer-Cashew Füllung:
45 g rohe Cashewnüsse, eingeweicht in einer Schüssel mit Wasser
45 g Erdbeeren (frisch oder tiefgefroren)
1/2 EL Kokosöl
1 EL Zitronensaft
2 grosse Datteln
1/2 TL Vanillepulver, zuckerfrei (oder ¼ TL Vanillemark)
10 bis 20 ml pflanzliche Milch (z.B. Hafermilch)
Optionele Toppings: Erdbeeren und Kokosflocken

Zubereitung
Mahle die Zutaten für den Boden in einer Küchenmaschine fein. Wenn die Mischung nach dem mahlen nicht von selbst aneinander klebt, füge einen Teelöffel pflanzliche Milch hinzu und vermische dann noch einmal alles gründlich.
Die 2 Kuchenformen mit Backpapier auslegen und die Mischung für den Boden auf die 2 Formen verteilen. Drücke die Mischung gut an. Stelle die Kuchenformen dann für kurze Zeit in das Gefrierfach, sodass der Boden ein bisschen fest werden kann während du die Füllung machst.
Gieße die eingeweichten Cashewnüsse ab und mische diese mit den anderen Zutaten für die Füllung in der Küchenmaschine. Beginne erst mit 10 ml Milch und füge, je nach gewünschter Struktur der Füllung eventuell noch ein bisschen mehr Milch zu. Die Füllung soll schön glatt werden. Am besten kannst du die Küchenmaschine erst ein paar Minuten auf dem höchsten Stufe laufen lassen, es kann nämlich etwas dauert bis die krümeligen Nüssen zu einem glatten Teig werden.
Gebe die Füllung nun in die Kuchenformen. Jetzt kann du eventuell die Törtchen noch mit geraspelten Erdbeerstückchen. Stelle dann die Törtchen für mindestens 2 Stunden in den Gefrierschrank.

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.  




Tag 27 der Challenge
Gefüllte Spitzpaprika mit Kurkuma-Couscous



Gefülltes Gemüse lässt so leicht zubereiten und ist als Grundlage einer Mahlzeit einfach gesund. Die Füllung ist durch das Kurkuma angenehm würzig und macht durch die schwarzen Bohnen lange satt. Ein gesundes Mittagessen muss nicht so schwer sein! Dieses Rezept reicht für zwei Personen als Hauptgericht oder für 4 Personen mit jeweils einer halben Paprika pro Person als Vorspeise oder Beilage. Natürlich wird dieses Rezept wieder mit Vollkorncouscous zubereitet, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten. Wenn dein Bauch jedoch besser auf normalen Couscous oder Reis reagiert, kannst du diesen natürlich ersetzen.” 




Zutaten
für 2 Personen (als Hauptgericht) oder 4 Personen (als Vorspeise)

2 große rote Spitzpaprika
60 g Vollkorncouscous (Dinkel)
50 g schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
50 g Feta
2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
1 großer Teelöffel Kurkuma
1/2 Teelöffel Kreuzkümmelsamen
1 gute Prise Pfeffer und Salz
optional eine handvoll frischer schnittlauch
Olivenöl oder Speiseöl zum Einfetten

Zubereitung
Die Auflaufform mit etwas Fett einfetten und den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Dann die Paprika in zwei Hälften schneiden und die Samen entfernen. Für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie weich sind.

Inzwischen die Füllung vorbereiten. Couscous gemäß den Anweisungen auf der Packung zubereiten. Kurkuma, Kümmel, Pfeffer und Salz in den Couscous rühren. Den Feta in Würfel schneiden und mit den schwarzen Bohnen mischen, dann 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne in den Couscous geben. Dann den Couscous mit einem Löffel in die Paprika füllen und die restlichen Sonnenblumenkerne darüber streuen. Die Auflaufform weitere 10 Minuten in den Ofen stellen. Die gefüllten Paprikaschoten vor dem Servieren mit einer Handvoll frischem Schnittlauch bestreuen.

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.




Tag 29 der Challenge
Schwarze-Bohnen-Brownie mit Rosinen



Tipp von unserer Zuckerfrei-Expertin Saskia für euch: “Während ich gerade noch die letzten Stückchen Bohnen Brownie aufesse, tippe ich das Rezept hierfür schon mal für euch. Und obwohl ich weiss, dass einige von euch vielleicht schon mal einen Brownie mit schwarzen Bohnen gegessen haben, dann wahrscheinlich gesüsst mit Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Und dieser? Dieser beinhaltet nur Rosinen, keinen zugesetzten Zucker oder andere Süßungsmittel!”







Zutaten
Für 8-10 Brownies
200 gr schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
150 gr Sultana Rosinen
2 Eier
2 EL Kakaopuder
2 EL Kakao-Nibs (oder ersetze diese durch einen Löffel Kakaopuder)
2 EL Kokosoöl
1 TL Vanille-Extract (zuckerfrei)
Eine bisschen Salz
1 TL Backpulver
1 EL Zitronensaft

Zubereitung
Den Ofen auf 175 Grad vorheizen. Die Zutaten auf hoher Stufe in einer Küchenmaschine vermischen. Schütte den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Brownieform oder in eine kleine Kuchenform.
Backe den Brownie dann im Ofen für 25 bis 30 Minuten. Die Backzeit kann per Ofen ein bisschen unterschiedlich sein, beobachte den Brownie darum während der letzten Backminuten. Kontrolliere mit einem Zahnstocher ob der Brownie auch von innen gar ist. Wenn der Zahnstocher sauber aus dem Brownie gezogen werden kann ist dieser fertig!

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei Expertin Saskia Koopman.




Tag 31 der Challenge
Gebratener Fenchel & Süßkartoffel mit roten Zwiebeln und Minze



Dieses Rezept mit geröstetem Fenchel, Süßkartoffel und roter Zwiebeln ist super einfach und dennoch unglaublich geschmackvoll. Tipp von unserer Zuckerfrei-Expertin Saskia: “Das geröstete Gemüse beträufel ich mit einer würzigen Vinaigrette-Dressing aus Sonnenblumenkernen, Zitronen- und Balsamico-Essig. Und dazu die frische Minze aus meinem Garten. Ich bin so glücklich, dass in meinem Garten viele frische Kräuter wachsen! Ein Büschel frische Minze oder Rosmarin kann ein Gericht einfach aufhellen.” Um länger satt zu bleiben kannst du das Gericht auch ergänzen, z.B. mit Quinoa oder Hirse, oder mit einem schönen hausgemachten Bohnenburger dazu.





Zutaten
für 3 Personen

1 große Süßkartoffel (oder 2 kleine, ca. 500 g insgesamt)
1 große Fenchelknolle
1 rote Zwiebel
2 EL Olivenöl frisch gemahlener Pfeffer und Salz
1 handvoll frische Minze zum garnieren

Für die würzige Vinaigrette
1 EL Olivenöl
2 EL Sonnenblumenkerne
1/3 TL Paprikapulver
1 Prise Chili-Flocken
1 EL Balsamico-Essig
1 EL Zitronensaft

Zubereitung
Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffel schälen und Streifen schneiden. Dann die Fenchelknolle in zwei Hälften hacken, den harten Kern entfernen und den Rest in dünne Stücke schneiden. Das feine Grün der Fenchelknolle am besten aufheben und später als Garnitur verwenden. Zum Schluss die rote Zwiebel schälen und achteln.
Das Gemüse auf zwei verschiedene Ofenroste oder Bleche (ausgelegt mit Backpapier) verteilen. Am besten die Süßkartoffel separat vom Fenchel garen, da diese etwas länger als der Fenchel und die roten Zwiebeln im Ofen sein müssen. Das Olivenöl darüber träufeln und mit etwas frisch gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken.
Das Gemüse ca. 25-35 Minuten lang im Ofen backen, bis alles gut dunkelbraun ist. Inzwischen die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne mit einem Löffel Olivenöl goldbraun anbraten. Dann die Paprika und Chili-Flocken hinzufügen und kurz mit anbraten. Mischung etwas abkühlen lassen und dann den Balsamico-Essig und den Zitronensaft unterrühren.
Alles Gemüse in einer Schüssel zusammenmischen und das Sonnenblumenkern-Dressing hinzufügen. Das Gericht mit einer Handvoll frischer Minze und dem frischen, feinen Grün des Fenchels garnieren.

Dieses Rezept stammt von unserer Zuckerfrei-Expertin Saskia Koopman.




Tag 33 der Challenge
Gesunder Apfelstreuselkuchen mit Hafermehl

 


Zutaten für eine Springform von ca. 20 cm Ø

für den Teig

200 Gramm Haferflocken
50 g Kokosnussöl
60 ml ungesüßte Mandelmilch
2 EL gemahlene Leinsamen
4 EL warmes Wasser
2 EL Sirup z.B. Yacon-Sirup oder Reissirup
½ TL Ceylon-Zimt
eine Prise Himalayasalz
eine Handvoll Pekannüsse

für die Apfelfüllung

3 rote Äpfel
eine Handvoll Rosinen
1 EL Zitronensaft
3 EL Sirup, z.B. Yacon-Sirup oder Reissirup
2 Teelöffel Keksgewürz

Zubereitung Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Springform mit etwas Kokosöl einfetten.
Mischen Sie Leinsamen und Wasser und lassen Sie die Mischung einige Minuten quellen, bis sie eindickt. Haferflocken in eine Pfanne mit guter Antihaftbeschichtung geben und einige Minuten rösten bis sich ein aromatischer Geruch bildet.
Haferflocken mit der Leinsamen Mischung in die Küchenmaschine geben, sofort Kokosöl, Mandelmilch, 2 Esslöffel Yaconsirup, Zimt und eine Prise Salz hinzufügen und vermischen bis sich ein Teigball bildet. Den Teig aus der Küchenmaschine nehmen und dritteln. Etwa 2/3 davon in die gefettete Springform drücken und einen erhöhten Rand bilden.
Die Äpfel schälen und in kleine Würfel schneiden, mit den anderen Zutaten für die Apfelfüllung mischen und auf dem Kuchenboden verteilen. Zum Schluss die Pekannüsse mit der restlichen Teigmischung in die Küchenmaschine geben, gut vermischen und als Streusel über den Kuchen verteilen.
Den Kuchen für 35-40 Minuten im Ofen bei 180° backen, bis die Oberseite schön braun wird. Den Kuchen aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen, damit er beim Schneiden die Form behält.

Dies ist ein Rezept unser Zuckerfrei-Expertin Saskia Koopman




Tag 35 der Challenge
Zuckerfreies Fudge mit Erdnussbutter & Datteln

 

 

Tipp von Zuckerfrei-Expertin Saskia: “Dieser zuckerfreie Fudge ist göttlich (und ich meine natürlich frei von raffiniertem Zucker ....) Er schmilzt fast im Mund! Besonders für echte Erdnussbutterliebhaber ein Genuss und innerhalb von 10 Minuten fertig. Nur die Kühlzeit muss man natürlich abwarten ;-) Ich esse fast jeden Tag Erdnussbutter, und mein Sohn ist auch ein großer Fan! Ich verwende zuckerfreie Erdnussbutter aus dem Bioladen. Achte beim Kauf genau auf auf die Zutaten, denn oft werden Zucker und (Palm)Fette hinzugefügt die man am besten vermeidet.”

Zutaten
10 frische Datteln
4 Esslöffel Kokosöl
1 Teelöffel Vanille-Extrakt (wählen Sie eine zuckerfreie Version z. B. aus dem Reformhaus)
1 Prise Salz
3 Esslöffel zuckerfreie Erdnussbutter

Zubereitung
Datteln zusammen mit Kokosnussöl, Vanille und einer Prise Salz in der Küchenmaschine verarbeiten. Wenn es gut vermischt ist, die Erdnussbutter hinzufügen. Tipp: nicht zu lange laufen lassen, da sich dann das Kokosöl absetzen könnte.
Die Mischung dann in eine kleine, flache Backform, die mit Backpapier bedeckt ist, geben und für 1 Stunde oder mehrer in den Gefrierschrank stellen. Dann in schöne gleichmäßige Stücke schneiden.

Dies ist ein Rezept unser Zuckerfrei-Expertin Saskia Koopman




 

Tag 37 der Challenge
Veganes Ananas-Curry mit Cashewnüssen

Ein mildes und leichtes Curry für den Frühling und Sommer. Ein fruchtiges Curry mit Ananas und Cashewnüssen, dass glutenfrei, zuckerfrei und laktosefrei super für Vegetarier, Veganer und Flexitarier geeignet ist!
 

Zutaten 

275 Gramm frische Ananas (etwa eine halbe Ananas)
200 ml Kokosmilch (zuckerfrei)
200 gr Karotten
200 gr Süßkartoffel
2 Paprika (am besten rot und gelb)
150 gr Kirschtomaten
1 rote Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)
1 Esslöffel Kokosöl
1 Esslöffel mildes Currypulver
1 handvoll frische Petersilie
1 Handvoll Cashewnüsse

Zubereitung
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Die Tomaten in zwei Hälften schneiden und Karotten, Süßkartoffel und Paprika würfeln. Dann in einer großen tiefe (Wok) Pfanne das Kokosöl erhitzen. Knoblauch und Zwiebel anbraten, bis sie leicht glasig sind, und dann Ingwer und Currypulver hinzufügen. Nach einer Minute das Gemüse hinzugeben und einige Minuten braten.

Dann die Kokosmilch hineingießen und etwas Wasser hinzufügen, bis das Gemüse bedeckt ist. Dann einen Deckel auf die Pfanne und das Gemüse in 10-15 Minuten bissfest köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Ananas in Würfel schneiden.

Wenn das Gemüse fast bissfest ist, den Deckel von der Pfanne nehmen und die Sauce etwas einkochen lassen. Die Ananas hinzugeben und mit einer handvoll frischer Petersilie und einer Handvoll Cashew Nüssen bestreuen.

Dies ist ein Rezept unser Zuckerfrei-Expertin Saskia Koopman




Tag 39 der Challenge
Avocado gefüllt mit Rühreiern

Ein einfaches und schnelles Frühstücks- oder Mittagsrezept voller guter Fette - die lange Satt machen!
 

Zutaten pro Person
1 Ei
2 TL Mandelmilch (oder eine andere Milch nach Belieben)
1 TL Olivenöl 1 kleine Avocado oder 1/2 große Avocado
1 Prise Meersalz
1 Prise Chili-Flocken

Zubereitung
In einer kleinen Schüssel Ei und Milch verrühren.
Öl in einer Pfanne erhitzen, die Eimischung hinzufügen und garen bis das Ei gestockt ist dabei mehrmals umrühren.
Die Avocado in zwei Hälften schneiden und den Kern entfernen.
Die Avocado mit den Rühreiern füllen und nach Belieben mit Meersalz und Chili-Flocken garnieren.

Dies ist ein Rezept unser Zuckerfrei-Expertin Saskia Koopman